2026年3月21日是世界睡眠日，今年全球主题为“Sleep Well, Live Better ——优质睡眠，美好生活。”睡眠不是 “浪费时间”，而是健康三大基石之一，是人体修复、免疫加固、记忆巩固、情绪稳定的核心过程。在节奏加快、屏幕包围的今天，好好睡觉，已是最划算的健康投资。

睡眠，被低估的 “生命修复术”

充足且优质的睡眠，对健康的作用远超想象：

修复免疫：睡眠时免疫系统高效工作，抵抗病毒、清除异常细胞，长期熬夜会显著降低抵抗力。

守护大脑：深度睡眠帮助大脑清理代谢废物，巩固记忆，提升专注力与决策力。

稳定情绪：睡不好的人，焦虑、易怒、情绪低落风险明显升高。

保护代谢：长期睡眠不足，易引发肥胖、血糖异常、心血管负担加重。

世界卫生组织数据显示，全球约1/3成年人存在睡眠问题，我国居民睡眠达标率不足四成，失眠、熬夜、睡眠碎片化已成普遍现象。

高质量睡眠的 “黄金标准”

好睡眠不只是 “睡够时长”，更要看效率与质量：

入睡时间：20-30分钟内顺利入睡。

夜间觉醒：≤2次，且能快速复睡。

总时长：成年人7–9小时，青少年8–10小时，老年人6–7小时。

晨起状态：清醒、精神饱满，日间无明显困倦。

最常见的睡眠误区，你中招了吗？

1.喝酒助眠：酒精破坏深度睡眠，导致半夜易醒、越睡越累。

2.打鼾就是睡得香：严重打鼾伴憋气，可能是睡眠呼吸暂停，伤心脑、需就医。

3.熬夜后周末猛补：补觉无法完全修复损伤，只会打乱生物钟，形成恶性循环。

4.睡前刷手机没关系：蓝光抑制褪黑素，越刷越清醒，延迟入睡。

科学助眠10条，简单可执行

1.固定作息：每天同一时间睡、同一时间起，周末不偏差超过1小时。

2.睡前1小时 “数字断联”：手机、电脑、电视移出卧室或停止使用。

3.打造睡眠环境：安静、黑暗、凉爽（18–22℃），舒适床品。

4.规律运动：白天适度锻炼，睡前3小时不做剧烈运动。

5.科学午睡：20–30分钟为宜，不晚于15点，不超过45分钟。

6.严控刺激物：午后不碰咖啡、浓茶、尼古丁；睡前不饮酒。

7.晚餐清淡：七分饱，不宵夜，少辛辣油腻。

8.睡前放松：温水泡脚、轻柔拉伸、读纸质书。

9.床只用来睡觉：不在床上工作、追剧、焦虑。

10.躺卧20分钟睡不着：起身做安静事，困意来了再上床。

这些情况，别硬扛，及时就医

入睡困难、早醒、易醒，持续超过3个月；

打鼾严重、憋气、憋醒，晨起头痛口干；

日间极度嗜睡、注意力差、记忆力明显下降；

睡眠问题引发焦虑、抑郁或影响工作生活；

睡眠障碍是疾病，不是“矫情”，及时到睡眠门诊评估，远比自行吃安眠药更安全有效。

2026 世界睡眠日，让我们把睡眠放回健康优先位置：规律作息、安心入睡、一夜好眠、一生安康。

作者简介

盛敏 主任医师，枣庄市立医院分院保健科负责人。神经内科专业，曾在上海医科大学附属华山医院神经内科进修，在千佛山医院睡眠中心进修。擅长神经内科常见病、多发病及睡眠相关疾病的诊疗。 

（供稿：睡眠中心   审核：于春梅）