作为肿瘤科医生，临床中见过太多肿瘤患者的遗憾与挣扎，而多数恶性肿瘤的发生，与长期不良生活习惯密切相关。世界卫生组织研究表明，约40%的恶性肿瘤可通过健康生活方式预防。希望大家养成以下几个小习惯，为健康筑起一道“防癌屏障”。

饮食均衡是基础

建议每日摄入足量新鲜蔬果，尤其是富含维生素、膳食纤维的深绿色蔬菜和浆果，它们能帮助清除体内自由基；减少加工肉类、高盐高脂食物的摄入；避免发霉的花生、玉米等霉变食物，其中所含的黄曲霉素是明确致癌物。同时，规律进餐、细嚼慢咽，避免烫食，避免暴饮暴食，减轻消化系统负担。

适度运动不可少

每天坚持20~30分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，能促进新陈代谢，增强免疫力，降低乳腺癌、结直肠癌等多种肿瘤的发病风险。哪怕每天抽出20分钟散步，长期坚持也能收获显著效果。

规律作息是关键

规律作息是关键。长期熬夜会打乱内分泌和免疫系统平衡，让癌细胞有机可乘。建议每晚保证7~8小时睡眠，尽量在23点前入睡，建立稳定的生物钟，为身体修复提供充足时间。

戒烟限酒要牢记

吸烟是肺癌、食管癌等多种肿瘤的首要危险因素，二手烟、三手烟同样危害巨大；过量饮酒会损伤肝脏、消化道黏膜，增加肝癌、胃癌风险，建议尽量不饮酒，如需饮用应严格控制量。

良好情绪很关键

良好情绪很关键。最顶级的养生是养好情绪。长期处于高压状态会影响免疫功能。培养爱好、适度社交、正念冥想，都是有效的“心理疫苗”。

定期筛查早发现

40岁以上人群应根据性别、家族史等情况，定期进行肺癌低剂量CT、胃肠镜、乳腺超声等筛查。早发现、早诊断、早治疗是提高肿瘤治愈率的关键。

恶性肿瘤的预防，藏在日常每个小细节里。这些习惯看似平凡，却能有效降低患病风险。从今天起，把健康融入生活，用小习惯守护大健康，让肿瘤远离我们和家人。

作者简介

邱梅清 外科第十党支部书记，枣庄市立医院肿瘤中心副主任，副主任医师，硕士研究生导师。2013年硕士毕业于天津医科大学附属天津市肿瘤医院肿瘤学专业。2020-2021在北京大学肿瘤医院进修放疗。晶格放疗在恶性肿瘤中的应用、立体定向放疗、放疗联合热疗三项新技术新项目推广负责人。擅长乳腺癌、消化道肿瘤、肺癌、头颈部肿瘤的放疗、靶向、免疫、化疗等综合治疗。目前第一作者发表SCI及核心期刊论文10篇，参与发表论文20多篇。工作以来，第3位参与国家自然基金子课题1项，西部隆起带课题1项，承担省级课题2项，参与市级课题3项。兼任中国医药教育协会腹部肿瘤学会常委，中国抗癌协会音乐干预协会委员，山东省老年医学学会乳腺癌MDT专委会副主委，山东省抗癌协会肿瘤靶向治疗分会常委，山东省医学协会肿瘤科医师分会委员，山东省医学协会化疗医师分会委员，枣庄市医学会姑息治疗分会秘书等。

（供稿：邱梅清   审核：于春梅）